সুস্বাদু রেইনবো ডায়েট মাত্র এক প্লেটে

সুষম ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ হল ফলমূল এবং শাকসবজি খাওয়া। আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য বাড়াতে আপনার প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং পুষ্টি রয়েছে সেটা একটি "রেইনবো ডায়েট" অনুসরণ করে তা নিশ্চিত করুন ।

The importance of a rainbow diet

সবজি এবং ফল সাধারণত অল্প পরিমাণে ফ্যাট, কোলেস্টেরল বা সোডিয়াম থাকে প্রক্রিয়াজাত খাবারের বিপরীতে ।সবজি এবং  টাটকা ফলে পুষ্টি, জটিল শর্করা এবং ফাইবার থাকে।

বেশিরভাগ সুপারফুডগুলিতে প্রাকৃতিক চিনি থাকে এবং এগুলি স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত ।জাঙ্ক ফুড যেমন  মিষ্টি এবং কেক এগুলিতে রিফাইন্ড চিনি থাকে, আর এটা এমন একটি উপাদান যা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রায় আকস্মিক বাড়িয়ে দিতে পারে আবার কমিয়ে দিতে পারে ।

বিভিন্ন রঙের ফল এবং শাকসবজির বিভিন্ন পুষ্টিকর উপাদান রয়েছে। প্রতিদিন বিভিন্ন রঙিন সুপারফুডগুলির পরিবেশন করা আপনাকে প্রতিটি ফল এবং উদ্ভিজ্জের পুষ্টিকর উপকারকে সর্বাধিক করে তুলতে সহায়তা করে।

Blue and purple superfoods and ellagic acid

নীল এবং বেগুনি রঙের ফল এবং শাকসব্জী উপকারী অ্যান্থোসায়ানিনগুলিতে পূর্ণ। এই প্রাকৃতিক উদ্ভিদের রঙ্গকগুলিতে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকিকে হ্রাস করতে সহায়তা করে

আমেরিকান ইনস্টিটিউট ফর ক্যান্সার রিসার্চ জানিয়েছে যে নীল এবং বেগুনি সুপারফুডগুলিতে ফ্ল্যাভোনয়েডস এবং এলজিক এসিডও রয়েছে, দুটি যৌগ যা ক্যান্সার কোষগুলি দূর করতে সহায়তা করতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্লুবেরিতে থাকা অ্যান্থোসায়ানিনস এবং এলজিক অ্যাসিড স্তন, ফুসফুস, অগ্ন্যাশয় এবং পেটের ক্যান্সার কোষের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে। অ্যান্থোসায়ানিনস এবং এলজিক অ্যাসিডে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি গুণ রয়েছে যা খাদ্যনালী এবং কোলনের ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।

কি খেতে:

• কারেন্টস
• ব্লুবেরি
• বেগুন
• আঙ্গুর
• বরই
• বেগুনি বাঁধাকপি
• বেগুনি গাজর
• বেগুনি আলু
• রেডিচিও

সবুজ সুপারফুডস এবং চোখের স্বাস্থ্য

সবুজ শাকসবজি আপনার চোখ, হাড় এবং দাঁতগুলিকে স্বাস্থ্যকর রাখতে সহায়তা করে। সবুজ সুপারফুডগুলি ভিটামিন কে সমৃদ্ধ, যা আপনার রক্ত জমাটকে সঠিকভাবে সহায়তা করতে হবে।

কাঁচা শাকের জন্য একটি দু-কাপ পরিবেশন আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজন 90 থেকে 120 মাইক্রোগ্রামের 290 সরবরাহ করে। গ্রিন ভেজিগুলির অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট ভিটামিনগুলি, বিশেষত ভিটামিন সি এবং ই, আপনার দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

সবুজ শাকসব্জিতে ফাইটোনিট্রিয়েন্টস লুটিন এবং জেক্সানথিন রয়েছে যা ম্যাকুলার অবক্ষয়ের মতো চোখের রোগগুলির কারণে দৃষ্টিশক্তি হ্রাস রোধ করতে সহায়তা করে।

কি খেতে:

• অ্যাসপারাগাস
• ব্রোকলি
• পালং

কমলা এবং হলুদ সুপারফুড এবং ভিটামিন এ

প্রচুর কমলা এবং হলুদ ফল এবং ভেজি প্রাকৃতিকভাবে বিটা ক্যারোটিন সমৃদ্ধ, যা শরীর ভিটামিন এ রূপান্তরিত করে which

ভিটামিন এ চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করে এবং আপনার ত্বক, দাঁত এবং হাড়কে শক্তিশালী করে। কমলা এবং হলুদ সুপারফুট এবং ভেজিগুলিতেও ফোলেট থাকে, একটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা অনাগত শিশুদের নিউরাল টিউব ত্রুটিগুলি প্রতিরোধ করে।

কাটা ক্যান্টালাপের দু' কাপ পরিবেশন 541 সরবরাহ করে যা আপনার 500 মাইক্রোগ্রামের প্রতিদিনের খাওয়ার প্রস্তাবের 100 শতাংশেরও বেশি। ক্যান্টালাপের একই পরিবেশনায় আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজন 320 মাইক্রোগ্রামের 67 টিও রয়েছে।

কি খেতে:

• কলা
• বাটারনেট স্কোয়াশ
• ক্যান্টালৌপস
• গাজর
• সাইট্রাস ফল
• নেকটারাইনস
• কমলা
• কমলা মরিচ
• পীচ
• কুমড়ো
• ফত্রফগ
• শেষ ঘন্টা
• মিষ্টি আলু
• হলুদ বেল মরিচ

লাল সুপারফুডস, লাইকোপিন এবং হার্ট স্বাস্থ্য

কৃষি বিভাগের (ইউএসডিএ) মতে, বিট এবং রাস্পবেরি জাতীয় লাল ফল এবং শাকসবজি প্রায়শই অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট লাইকোপেন এবং অ্যান্থোসায়ানিনে পূর্ণ থাকে।

ভিটামিন এ (বিটা ক্যারোটিন), ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ এবং ফাইবারের মতো অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টগুলি আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের জন্য এবং সামগ্রিক সুস্বাস্থ্যের জন্য লাল ফলকে ভাল করে তোলে।

একটি মাঝারি আকারের কাঁচা টমেটো লাইকোপিনের 3.2 মাইক্রোগ্রাম সরবরাহ করে, একটি ক্যারোটিনয়েড যা শরীরকে ভিটামিন এ উত্পাদন করতে সহায়তা করে যদিও লাইকোপিনের জন্য কোনও নির্ধারিত দৈনিক মূল্য নেই, তবে প্রতিদিন কমপক্ষে দুই থেকে 30 মিলিগ্রাম পাওয়া ভাল। লাল আঙ্গুর এবং তরমুজগুলিতে লাইকোপিন থাকে।

কি খেতে:

• আপেল
• বিট
• চেরি
• ক্র্যানবেরি
• পেয়ারা
• কিডনি মটরশুটি
• ডালিম
• রাস্পবেরি
• লাল বেল মরিচ
• লাল বাঁধাকপি
• লাল জাম্বুরা
• রেবার্ব
• স্ট্রবেরি
• টমেটো
• তরমুজ

হোয়াইট সুপারফুডস এবং ডায়েটারি ফাইবার

নাশপাতি এবং ফুলকপির মতো সাদা ফলমূল এবং শাকসবজিগুলিতে ডায়েটরি ফাইবার রয়েছে যা উচ্চ কোলেস্টেরল প্রতিরোধে সহায়তা করে। অতিরিক্তভাবে, সাদা সুপারফুডগুলি কোরেসটিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট সমৃদ্ধ ফ্ল্যাভোনয়েডের ভাল উত্স।

সাদা ফল এবং ভেজিজ এমনকি স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। ডাচ গবেষকরা দ্বারা পরিচালিত ২০১১ সালের এক গবেষণায় অনুসন্ধানে দেখা গেছে যে সাদা ফল এবং শাকসব্জী বেশি পরিমাণে গ্রহণের ক্ষেত্রে স্ট্রোকের ঝুঁকি ৫২ শতাংশ কম ছিল।

পেঁয়াজ এবং রসুনের মতো সাদা শাক-সবজিতে অ্যালিসিন রয়েছে, সালফারযুক্ত একটি যৌগ যা এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করে। অ্যালিসিন কোলেস্টেরল কমায় এবং এইচডিএল বাড়ায়।

অ্যালিসিনের ক্যানডিডা অ্যালবিকানস এবং ব্যাকটেরিয়াগুলির বিরুদ্ধে অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল প্রভাবও রয়েছে। অন্যান্য সাদা শাকসব্জী যেমন ফুলকপি এবং পার্সনিপসে ভিটামিন সি এবং কে, ফোলেট এবং ডায়েটি ফাইবার থাকে।

কি খেতে:

• আপেল
• কলা
• ফুলকপি
• শসা
• রসুন
• লিক্স
• পার্সনিপস
• নাশপাতি
• রূতাবাগা
• সাদা পেঁয়াজ

একটি রংধনু ডায়েট জন্য সুস্বাদু রেসিপি

রঙিন সুপার ফুড গুলিতে পূর্ণ সুন্দর, সুস্বাদু খাবারগুলির জন্য এই রেসিপিগুলির সাথে পিক ইটারগুলি প্রভাবিত করুন!

রেইনবো রোস্ট ভেজিটেবল রেসিপি

রংয়ের রংয়ের ভাজা শাকসবজিগুলির একটি থালা দিয়ে মুখের জল তৈরি করুন। এই খাবারটি এমন ছোট বাচ্চাদের জন্য উপযুক্ত, যারা এখনও তাদের প্রতিদিনের ভিজি খাওয়ার অভ্যাস করতে বাড়ে।

6 পরিবেশন জন্য উপকরণ:

• ব্রোকলি 1 পাউন্ড, ছাঁটা এবং কামড় আকারের টুকরা কাটা
• 4 / গাজর, 1/2 ইঞ্চি পুরু কয়েন কাটা
• 2 লাল বেল মরিচ, 1 ইঞ্চি খণ্ডে কাটা
• 2 টি হলুদ স্কোয়াশ, 1/2 ইঞ্চি পুরু অর্ধবৃত্তগুলিতে কাটা
• 1 টি লাল পেঁয়াজ, ছাঁটা এবং 1/2-ইঞ্চি পুরু ওয়েজগুলিতে কাটা
• জলপাই তেল 3 চামচ
• ১/৪ চা চামচ কালো মরিচ
• ১/২ চা চামচ কোশের লবণ

প্রস্তুতি:

ওভেনটি 400 ফিতে তাপীকরণ করুন

একটি বড় বাটি পান, তারপরে তেল 1/2 টেবিল চামচ যোগ করুন। আলতো করে পেঁয়াজ টস করুন, তারপরে ট্রেতে রাখুন। ব্রকলি বাদে প্রতিটি সবজির জন্য একই করুন যেহেতু আপনার জন্য একটি পূর্ণ চামচ জলপাই তেল ব্যবহার করা দরকার 

নিম্নলিখিত ক্রমে কুকি শীটে একক স্তরে ভেজিগুলি সাজান: লাল বেল মরিচ, গাজর, হলুদ স্কোয়াশ, ব্রোকলি এবং লাল পেঁয়াজ।

ভেজিগুলিতে কোশার লবণ এবং কালো মরিচ ছিটিয়ে দিন।

20 থেকে 25 মিনিট বা সবে বাদামী হওয়া শুরু না করা পর্যন্ত ভেজিগুলি রান্না করুন। কাঁটাচামচ দিয়ে খোঁচা দেওয়ার সময় গাজর স্নিগ্ধ হওয়া উচিত।

এশিয়ান তিল ড্রেসিংয়ের রেসিপি সহ টাটকা পিয়ারের সালাদ

এশিয়ান তিল ড্রেসিংয়ের উপকরণ:

• উদ্ভিজ্জ তেল 1/4 কাপ
• 2 টেবিল চামচ সাদা ওয়াইন ভিনেগার
• 1 টেবিল চামচ সয়া সস
• 2 চা চামচ চিনি
• ১/২ চা চামচ তিলের তেল
• ১/৪ চা চামচ শুকনো লালচে মরিচ

সালাদ জন্য উপকরণ

• কাটা লাল বাঁধাকপি 2 কাপ
• কাটা রোমাইন লেটুস 2 কাপ
• 3 টি লাল বার্টলেট নাশপাতি, কাটা
• 2 মাঝারি আকারের গাজর, কাটা কাটা (প্রায় 1 কাপ)
• 1 সবুজ পেঁয়াজ, কাটা
• এশিয়ান তিল ড্রেসিং
• তিল 2 চামচ, টোস্টেড (alচ্ছিক)

প্রস্তুতি:

একটি বাটিতে এশিয়ান তিল ড্রেসিংয়ের জন্য উপাদানগুলি একত্রিত করুন এবং ঝাঁকুনি দিন।

একটি বড় বাটিতে লাল বাঁধাকপি, রোমাইন লেটুস, নাশপাতি, গাজর এবং সবুজ পেঁয়াজ টস করুন। এশিয়ান তিল ড্রেসিংয়ের সাথে মিশ্রণটি বৃষ্টিপাত করুন এবং আলতো করে কোটে টস করুন।

পরিবেশন করার আগে পছন্দ হলে তিলের ছিটিয়ে ছিটিয়ে দিন।

রেইনবো স্যালমন skewers রেসিপি

উপকরণ:

• সলমন ফিললেট 12 আউন্স
• একটি লাল, সবুজ, কমলা এবং হলুদ বেল মরিচের প্রতিটি 1/2
• 1/4 বড় লাল পেঁয়াজ
• জলপাই তেল 2 টেবিল চামচ
• 1 লেবু
• লবণ
• টাটকা ফাটা কালো মরিচ

প্রস্তুতি:

1. দেড় ইঞ্চি খণ্ডে সালমন কেটে দিন। আপনার 12 টুকরোগুলি লাগবে।
2. বেল মরিচকে দেড় ইঞ্চি স্কোয়ার টুকরো করে কেটে নিন
3. অনুরূপ আকারের অংশগুলিতে লাল পেঁয়াজ কেটে নিন, তারপরে স্তরগুলি পৃথক করুন।
4. পেঁয়াজ, মরিচ এবং স্যামনের সাহায্যে স্কিউয়ারগুলি পর্যায়ক্রমে থ্রেড করুন। হ্যান্ডেলের জন্য বেসে কিছু ঘর রেখে দিন।
5. জলপাই তেল দিয়ে উভয় পক্ষের স্কিউয়ারগুলি ব্রাশ করুন।
6. লবণ এবং তাজা জমির কালো মরিচ দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
7. একটি গরম ভাজাভুজি উপর রান্না করুন। একবারে পরিণত হচ্ছে যতক্ষণ না মাছটি রান্না করা হয় এবং ভিজিগুলি নরম হয় না।
8. লেবুর কুঁচি দিয়ে পরিবেশন করুন।

রেইনবো ফলের মোড়কের রেসিপি

আপনার ডায়েটে রঙিন ফলেরও প্রয়োজন। এই ফলের নাস্তা বাচ্চা এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয়কেই খুশি করবে এবং এটি ক্রিম পনিরের সাথে সুস্বাদু ফলগুলিকে একত্রিত করে।

উপকরণ:

• তাজা ব্লুবেরি 1 কাপ
• কাটা কিউইর 1 কাপ
• বিভাগযুক্ত কমলা 1 কাপ
• কাটা আনারস 1 কাপ
• কাটা স্ট্রবেরি 1 কাপ
• 2 টরটিলা
• ক্রিম পনির 1/4 কাপ ছড়িয়ে

প্রস্তুতি:

সমতল কার্যকারী পৃষ্ঠের টরটিলাগুলি রাখুন। প্রতিটিটিতে ক্রিম পনির দুটি টেবিল চামচ ছড়িয়ে দিন, তবে 1/2 ইঞ্চির সীমানা ছেড়ে দিন।

এক এক সারিতে প্রতিটি রঙের ফলের স্তর রেখে একটি রংধনু তৈরি করুন।

মোড়ানো রোল আপ এবং অবিলম্বে পরিবেশন করুন।